Kalorienbedarf und Makronährstoffverteilung

Um deinen täglichen Kalorienbedarf (Gesamtenergiebedarf) zu ermitteln, gibt es eine einfache Vorgehensweise in zwei Schritten:

1. Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) berechnen

Das ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellstoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Eine gängige Formel dafür ist die Mifflin-St. Jeor-Formel:

• Männer:
  BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) + 5

• Frauen:
  BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161

2. Gesamtumsatz berechnen

Da du dich im Alltag bewegst, Arbeit verrichtest oder Sport treibst, multipliziert man den BMR mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert):

• 1,2 = kaum Bewegung, sitzende Tätigkeit

• 1,4 – 1,5 = wenig aktiv, z. B. Bürojob mit etwas Bewegung

• 1,6 – 1,7 = mäßig aktiv, z. B. stehende Tätigkeit, leichte körperliche Arbeit

• 1,8 – 1,9 = sehr aktiv, z. B. viel körperliche Arbeit, regelmäßig Sport

• 2,0 – 2,4 = extrem aktiv, z. B. Leistungssport, harte körperliche Arbeit

Formel:
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor

3. Zielabhängige Anpassung

• Wenn du abnehmen willst: 300–500 kcal unter dem Gesamtumsatz bleiben

• Wenn du zunehmen willst: 300–500 kcal darüber liegen

• Für Gewicht halten: ungefähr beim Gesamtumsatz bleiben

Daten:

• Geschlecht: Mann

• Alter: 35 Jahre

• Größe: 180 cm

• Gewicht: 85 kg

• Aktivitätsfaktor (PAL): 1,4

1. Grundumsatz (BMR) berechnen

Formel (Mifflin-St. Jeor für Männer):

BMR=10×Gewicht+6,25×Gro¨ße−5×Alter+5BMR = 10 \times Gewicht + 6,25 \times Größe - 5 \times Alter + 5BMR=10×Gewicht+6,25×Gro¨ße−5×Alter+5 BMR=10×85+6,25×180−5×35+5BMR = 10 \times 85 + 6,25 \times 180 - 5 \times 35 + 5BMR=10×85+6,25×180−5×35+5 BMR=850+1125−175+5=1805 kcalBMR = 850 + 1125 - 175 + 5 = 1805 \, \text{kcal}BMR=850+1125−175+5=1805kcal

2. Gesamtumsatz (TDEE) berechnen

Gesamtumsatz=BMR×Aktivita¨tsfaktorGesamtumsatz = BMR \times AktivitätsfaktorGesamtumsatz=BMR×Aktivita¨tsfaktor Gesamtumsatz=1805×1,4=2527 kcalGesamtumsatz = 1805 \times 1,4 = 2527 \, \text{kcal}Gesamtumsatz=1805×1,4=2527kcal

✅ Ergebnis:

• Grundumsatz: ca. 1.805 kcal/Tag

• Gesamtumsatz: ca. 2.530 kcal/Tag

3. Zielabhängig anpassen

• Zum Gewicht halten: ~2.530 kcal

• Zum Abnehmen: ~2.000–2.200 kcal

• Zum Zunehmen: ~2.800–3.000 kcal

Hier eine Variante mit ca. 2.100 kcal (für Abnehmen, also ca. –400 kcal gegenüber deinem Bedarf). Ich halte die Lebensmittel ähnlich wie in der Erhaltungs-Variante, aber reduziere Portionen und Fette ein bisschen:

🍳 Frühstück (~500 kcal)

• 60 g Haferflocken (225 kcal)

• 200 ml Milch (1,5 %, 95 kcal)

• 1 kleine Banane (90 kcal)

• 15 g Nüsse, z. B. Mandeln (90 kcal)

🍎 Snack (~250 kcal)

• 1 Apfel (80 kcal)

• 200 g Magerquark (140 kcal)

• etwas Beeren oder 1 TL Honig (30 kcal)

🍗 Mittagessen (~650 kcal)

• 130 g Hähnchenbrust (220 kcal)

• 80 g Reis, ungekocht (280 kcal)

• 200 g Brokkoli + Paprika (70 kcal)

• 1 TL Olivenöl (80 kcal)

🥜 Snack (~250 kcal)

• 2 Scheiben Vollkornbrot (200 kcal)

• 25 g Hummus oder Frischkäse (50 kcal)

🥩 Abendessen (~450 kcal)

• 120 g Lachsfilet oder Rindfleisch (240 kcal)

• 150 g Kartoffeln (105 kcal)

• 150 g gemischter Salat mit Dressing (60 kcal)

• 1 TL Olivenöl (45 kcal)

🔢 Tagesbilanz

≈ 2.100 kcal

• Eiweiß: ~150 g

• Kohlenhydrate: ~200 g

• Fett: ~70 g

Rechnen wir noch ein Beispiel für den Kalorienbedarf einer Frau, 30 Jahre, 170 cm, 60 kg aus.

1. Grundumsatz (BMR)

Formel für Frauen (Mifflin-St. Jeor):

BMR=10×Gewicht+6,25×Gro¨ße−5×Alter−161BMR = 10 \times Gewicht + 6,25 \times Größe - 5 \times Alter - 161BMR=10×Gewicht+6,25×Gro¨ße−5×Alter−161 BMR=10×60+6,25×170−5×30−161BMR = 10 \times 60 + 6,25 \times 170 - 5 \times 30 - 161BMR=10×60+6,25×170−5×30−161 BMR=600+1062,5−150−161=1351,5 kcalBMR = 600 + 1062,5 - 150 - 161 = 1351,5 \, \text{kcal}BMR=600+1062,5−150−161=1351,5kcal

👉 Grundumsatz = ca. 1.350 kcal/Tag

2. Gesamtumsatz (TDEE)

Der hängt vom Aktivitätsfaktor (PAL) ab.

• 1,2 (sehr wenig Bewegung) → 1.620 kcal

• 1,4 (leichte Aktivität, Bürojob + etwas Bewegung) → 1.890 kcal

• 1,6 (mäßig aktiv) → 2.160 kcal

• 1,8 (sportlich, viel Bewegung) → 2.430 kcal

3. Zielabhängig

• Gewicht halten: z. B. bei PAL 1,4 → ~1.900 kcal

• Abnehmen: ca. 1.400–1.600 kcal

• Zunehmen: ca. 2.200–2.300 kcal

Tagesplan mit leichtem Defizit von ca. –200 kcal, also ~1.700 kcal.

🍳 Frühstück (~400 kcal)

• 50 g Haferflocken (190 kcal)

• 200 ml Milch 1,5 % (95 kcal)

• 1 kleiner Apfel (80 kcal)

• 10 g Mandeln (35 kcal)

🍎 Snack (~200 kcal)

• 150 g Magerquark (100 kcal)

• 80 g Beeren (40 kcal)

• 1 TL Honig (30 kcal)

• 1 TL Leinsamen (30 kcal)

🍗 Mittagessen (~550 kcal)

• 120 g Hähnchenbrust (200 kcal)

• 70 g Vollkornreis, ungekocht (250 kcal)

• 200 g Gemüse (z. B. Brokkoli & Paprika, 70 kcal)

• 1 TL Olivenöl (80 kcal)

🥪 Snack (~200 kcal)

• 2 Knäckebrote Vollkorn (80 kcal)

• 40 g Hummus oder Frischkäse (80 kcal)

• 1 kleine Gurke oder Tomate dazu (40 kcal)

🥩 Abendessen (~350 kcal)

• 100 g Lachs oder Rindfleisch (200 kcal)

• 150 g Kartoffeln (105 kcal)

• 150 g gemischter Salat mit Dressing (45 kcal)

🔢 Tagesbilanz

≈ 1.700 kcal

• Eiweiß: ~110 g

• Kohlenhydrate: ~170 g

• Fett: ~55 g

Damit liegt sie in einem moderaten Defizit (ca. –200 kcal), was nachhaltig ist und nicht zu stark einschränkt.