Die 3-Falten-Methode zur Körperfettmessung ist eine vereinfachte Version der Hautfaltenmessung (auch Skinfold-Messung), die mit einem Kaliper (Hautfaltenzange) durchgeführt wird. Sie dient dazu, den Körperfettanteil anhand von drei Messpunkten am Körper zu schätzen.
🔍 Was ist die 3-Falten-Methode?
Es handelt sich um eine anthropometrische Methode, bei der die Dicke von Hautfalten an drei definierten Körperstellen gemessen wird. Die Daten werden dann in eine Formel zur Schätzung des Körperfettanteils eingesetzt (z. B. nach Jackson & Pollock).
✅ Messpunkte nach Geschlecht (Jackson & Pollock 3-Falten-Methode):
Für Männer:
- Brust (Pectoral): Diagonal, halbwegs zwischen Achsel und Brustwarze
- Bauch (Abdomen): Vertikal, ca. 2–3 cm neben dem Bauchnabel
- Oberschenkel (Thigh): Vertikal, in der Mitte des vorderen Oberschenkels
Für Frauen:
- Trizeps: Vertikal, auf der Rückseite des Oberarms, in der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen
- Oberschenkel (Thigh): Wie bei Männern
- Suprailiakal: Diagonal, oberhalb des Beckenkamms (über der Hüfte, seitlich des Bauches)
📏 Durchführung:
- Die Hautfalte wird mit Daumen und Zeigefinger gegriffen.
- Der Kaliper wird etwa 1 cm unterhalb des Fingers angesetzt.
- Die Dicke in Millimetern wird abgelesen.
- Jede Messung mindestens zweimal, idealerweise dreimal durchführen und den Durchschnitt
🧮 Berechnung:
Die gemessenen Werte werden in eine Formel (z. B. Jackson & Pollock Formel) eingesetzt, um die Körperdichte zu berechnen. Anschließend kann der Körperfettanteil mit der Siri-Formel berechnet werden:
Ko¨rperfett %=(495Ko¨rperdichte)−450\textbf{Körperfett \%} = \left( \frac{495}{\text{Körperdichte}} \right) - 450Ko¨rperfett %=(Ko¨rperdichte495)−450
Du kannst aber auch einfach einen Online-Rechner für die 3-Falten-Methode verwenden, der dir nach Eingabe der Hautfaltendicken automatisch den Körperfettanteil berechnet.
⚠️ Wichtig zu wissen:
- Die Methode ist nicht 100 % exakt, aber gut für Verlaufskontrollen.
- Für genaue Ergebnisse sollte immer die gleiche Person messen.
- Die Genauigkeit hängt stark von der korrekten Durchführung