Regelmäßige Krafttest

Veröffentlicht am 13. Oktober 2025 um 21:46

Regelmäßige Krafttests zur Erfolgskontrolle sind aus mehreren Gründen wichtig – sowohl im Training als auch in der Rehabilitation:

  1. Objektive Messung des Fortschritts

    • Subjektives Empfinden („ich fühle mich stärker“) täuscht oft. Krafttests liefern messbare Daten, mit denen man Fortschritte klar belegen kann.

    • Das motiviert, weil man schwarz auf weiß sieht, dass sich Training auszahlt.

  2. Individuelle Trainingssteuerung

    • Kraftwerte zeigen, ob Trainingspläne zu leicht oder zu schwer sind.

    • Nur wenn Belastung und Fortschritt zueinander passen, kommt es zu optimalen Anpassungen (Prinzip der Progression).

  3. Verletzungsprophylaxe

    • Ungleichgewichte zwischen Muskeln oder Seiten (z. B. linkes und rechtes Bein) können erkannt werden.

    • Werden sie rechtzeitig ausgeglichen, sinkt das Risiko für Überlastungen oder Verletzungen.

  4. Rückmeldung für Trainer oder Therapeuten

    • Besonders in Reha oder Leistungssport ist es wichtig zu sehen, ob Maßnahmen wirken.

    • Tests liefern eine fundierte Grundlage, um Trainingsprogramme anzupassen.

  5. Motivation & Zielorientierung

    • Regelmäßige Überprüfung schafft klare Etappen-Ziele.

    • Erfolgserlebnisse steigern die Motivation und fördern die Trainingskontinuität.

👉 Kurz gesagt: Ohne Tests trainiert man im Blindflug. Mit Tests kann man Training optimieren, Überlastungen vorbeugen und Erfolge sichtbar machen.

 

🔎 Häufige Testverfahren im Krafttraining

1. 1RM-Test (One Repetition Maximum)

  • Was: Maximales Gewicht, das man genau einmal technisch korrekt bewegen kann.

  • Zweck: Goldstandard für Maximalkraft.

  • Vorteile: Einfach, sehr praxisnah, direkte Aussage über Kraftniveau.

  • Nachteile: Verletzungs- und Überlastungsrisiko, nur für Fortgeschrittene geeignet.

2. Submaximale Tests / Wiederholungsmaxima (z. B. 3RM, 5RM, 10RM)

  • Was: Gewicht, das für eine bestimmte Anzahl Wiederholungen bewegbar ist.

  • Zweck: Indirekte Schätzung des 1RM, weniger belastend.

  • Vorteile: Sicherer, leichter in der Praxis durchführbar.

  • Nachteile: Schätzformeln können je nach Person ungenau sein.

3. Isometrische Krafttests

  • Was: Messung der Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand (z. B. Isokinetik-Gerät, Handdynamometer).

  • Zweck: Objektive Erfassung von Maximalkraft und Seitenverhältnissen.

  • Vorteile: Sehr sicher, präzise Messungen, gut in Reha.

  • Nachteile: Weniger alltags- bzw. sportnah.

4. Sprungtests (Explosivkraft)

  • Beispiele: Countermovement Jump (CMJ), Squat Jump, Drop Jump.

  • Zweck: Beurteilung von Schnellkraft und Reaktivkraft.

  • Vorteile: Einfach, mit Sprungmatte oder App messbar.

  • Nachteile: Technik beeinflusst Ergebnis stark.

5. Funktionelle Tests

  • Beispiele: Plank-Hold, Klimmzüge max., Push-ups max., einbeinige Kniebeugen.

  • Zweck: Kombination aus Kraft, Stabilität und Ausdauer.

  • Vorteile: Praxisnah, ohne Geräte durchführbar.

  • Nachteile: Schwierig standardisierbar.

6. Isokinetische Tests (Labor)

  • Was: Kraftmessung über den gesamten Bewegungsradius bei konstanter Geschwindigkeit (z. B. Knie- oder Schultergelenk).

  • Zweck: Sehr detaillierte Analyse von Kraft und Dysbalancen.

  • Vorteile: Höchste Genauigkeit.

  • Nachteile: Teure Geräte, nur in Leistungsdiagnostik/Reha üblich.

📌 Praxis-Tipp:

  • Für Fitness & Breiten-Training reichen meist 1RM-Schätzungen oder funktionelle Tests.

  • In Reha & Leistungssport sind isometrische oder isokinetische Tests sinnvoll, um Dysbalancen zu erkennen.

 

🏋️ Praktisches Krafttest-Set

1. 1RM-Schätzung für Grundübungen

  • Übungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben

  • Methode:

    • Aufwärmen mit leichtem Gewicht

    • 3–5 Wiederholungen mit moderatem Gewicht

    • Mit Formel (z. B. Epley: 1RM=Gewicht×(1+0,0333×Wiederholungen)1RM = Gewicht × (1 + 0,0333 × Wiederholungen)) den 1RM schätzen

  • Zweck: Maximalkraft grob erfassen, Fortschritt dokumentieren

2. Push-ups / Klimmzüge max.

  • Push-ups: Maximale Wiederholungen in guter Technik

  • Klimmzüge: Maximale Wiederholungen

  • Zweck: Oberkörperkraft & funktionelle Kraft

  • Vorteil: Kein Equipment nötig (außer Klimmzugstange)

3. Plank-Hold

  • Methode: Unterarmstütz so lange wie möglich halten

  • Zweck: Rumpfstabilität & Core-Kraft

  • Messung: Zeit stoppen, Fortschritt über Wochen vergleichen

4. Sprungtest (Beinexplosivität)

  • Übung: Countermovement Jump (CMJ)

  • Methode: Hände an Hüfte, tief in Hocke, dann maximal hoch springen

  • Messung: Höhe entweder per Sprungmatte oder Smartphone-App

  • Zweck: Schnellkraft Beine

🔹 Tipps für die Durchführung

  1. Immer gleiche Bedingungen (gleiche Tageszeit, Aufwärmen, Equipment).

  2. Ergebnisse dokumentieren (Tabelle oder App).

  3. Veränderungen über 6–8 Wochen auswerten – Training anpassen, wenn Fortschritt stagniert.

  4. Technik immer priorisieren – nur saubere Ausführung zählt!

 

 

 

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